Как правильно принимать L-карнитин, чтобы повысить эффективность тренировок
При правильном приеме L-карнитин может улучшить как ваши тренировки, так и ваше телосложение. В тренажерном зале это может означать большую выносливость и лучший результат. Не бойтесь L-карнитина. Узнайте, как он работает и как его использовать, и он может стать отличным инструментом в вашем арсенале.
Что такое L-карнитин?
Хотя его часто называют аминокислотой, технически L-карнитин не является аминокислотой. Он считается «витаминоподобным» и «аминокислотным» соединением, связанным с витаминами группы В. Когда карнитин впервые изучали в 1950-х годах, его называли витамином ВТ.
L-карнитин образуется в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Однако он хранится в других частях тела, прежде всего в мышцах (включая сердце), мозге и даже в сперме. В рационе он в основном поступает из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить немного из растительных продуктов, таких как авокадо и соевые бобы, но, как правило, лучшим источником является мясо, и чем оно краснее, тем лучше.
Карнитин существует в двух формах: D-карнитин и L-карнитин. L-форма представляет собой вид карнитина, который встречается в природе и является биологически активным. На этикетках вы увидите, что он указан как L-карнитин, L-тартрат или пропионил-L-карнитин. Все они похожи и одинаково эффективны. D-форма карнитина, с другой стороны, биологически неактивна и не продается в качестве добавки.
Ацетил L-карнитин, также известный как ацетилкарнитин или ALCAR, является еще одной популярной пищевой формой карнитина. Его можно найти по всей центральной нервной системе, где он играет роль в производстве энергии и вырабатывает важный нейротрансмиттер ацетилхолин.
Ацетильная группа, присоединенная к молекуле карнитина, повышает его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер и проникать в мозг, где он действует как мощный антиоксидант. По этой причине некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин может оказывать защитное действие против процессов старения и нейродегенерации.
Что делает L-карнитин?
L-карнитин помогает транспортировать жир, особенно жирные кислоты с длинной цепью, в митохондрии клеток. Оказавшись там, жирные кислоты могут быть окислены — использованы в качестве топлива — с образованием аденозинтрифосфата или АТФ. L-карнитин выполняет эту клеточную работу как во время упражнений, так и во время отдыха, но исследования подтверждают, что он особенно эффективен во время интенсивных упражнений.
Без достаточного количества карнитина большинство пищевых жиров не могут попасть в митохондрии и сгореть в качестве топлива. Но для людей с дефицитом карнитина это серьезное заболевание. Это может привести к мышечной слабости, задержке роста, увеличению печени и ряду других проблем. Это одна из причин, по которой он считается «условно незаменимым» питательным веществом: ваше тело производит его, но, если его недостаточно, это может серьезно повлиять на ваше здоровье.
Проведенные исследования показывают, что L-карнитин не только переносит жир, но и усиливает действие инсулина на мышечные клетки. Это означает, что он может помочь поддерживать низкий уровень глюкозы в крови даже после богатой углеводами пищи, а также способствует восполнению запасов гликогена. Это одна из причин, по которой рекомендуется принимать эту добавку во время еды после тренировки.
Некоторые из наиболее интересных исследований добавок L-карнитина сосредоточены на том, как они могут улучшить спортивные результаты.
Какая роль L-карнитина в тренировках?
Достоверная роль L-карнитина в качестве жиросжигающей добавки хорошо известна. В периоды набора массы это может помочь ограничить набор жира и сделать массу «чище». Если вы худеете, это может помочь транспортировать жир, который у вас есть, в ваши клеточные печи для сжигания в качестве энергии.
Сжигание жира в качестве топлива
Некоторые из самых интересных недавних исследований добавок L-карнитина сосредоточены на том, как они могут улучшить спортивные результаты. В одном исследовании Медицинской школы Университета Ноттингема одна группа спортсменов потребляла 2 грамма L-карнитина вместе с 80 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом утром и через четыре часа в течение 24 недель. Другая группа принимала только углеводы.
Исследователи обнаружили, что во время низкоинтенсивной езды на велосипеде испытуемые, принимавшие карнитин, сжигали на 55 процентов меньше мышечного гликогена, при этом увеличивая способность организма сжигать жир на 55 процентов. Во время высокоинтенсивной езды на велосипеде у испытуемых, принимавших L-карнитин, был более низкий уровень молочной кислоты и более высокий уровень креатинфосфата, одного из основных строительных блоков АТФ.
Сопротивление усталости
Когда исследователи из Ноттингема измерили способность испытуемых сопротивляться усталости во время теста на езду на велосипеде, они обнаружили, что испытуемые, принимавшие добавку, могли ехать более чем на 25 процентов дольше. Вероятно, это было связано с тем, что они сжигали больше жира при сохранении мышечного гликогена, в дополнение к более низкому уровню молочной кислоты и более высокому уровню креатинфосфата.
Уменьшение болезненности мышц и улучшение их восстановления
В ряде исследований на людях было показано, что дозы L-карнитина всего 1-2 грамма в день значительно уменьшают повреждение мышц от напряженных упражнений и улучшают восстановление после упражнений [3-6].
Улучшение кровотока
Преимущества этой добавки связаны не только с ее способностью увеличивать сжигание жира и уменьшать использование гликогена, но и с тем, как она может усиливать приток крови к мышцам. Увеличенный кровоток означает, что больше питательных веществ и гормонов поступает туда, где они больше всего нужны во время тренировки.
Как это работает? Во-первых, карнитин уменьшает окислительное повреждение оксида азота в организме. Но это также повышает активность ключевого фермента, участвующего в производстве оксида озота в вашем организме. Конечным результатом является более высокий уровень оксида озота в крови, что не только повышает энергию во время тренировок, но и способствует восстановлению мышц после тренировок.
Источники L-карнитина
Говядина
Когда дело доходит до L-карнитина, красное мясо является первоклассным источником— каждая порция приготовленного стейка и говяжьего фарша весом 100 г содержит 81 миллиграмм питательного вещества. Если вы беспокоитесь о насыщенных жирах или калориях в говядине, ищите нежирные отрубы.
Свинина
Благодаря продуманной маркетинговой кампании в 1980-х годах свинину часто считают белым мясом, но на самом деле это красное мясо, а это означает, что в ней больше L-карнитина. Каждая порция приготовленной свинины весом 100 г содержит 24 миллиграмма карнитина. Как и в случае с говядиной, самый здоровый выбор свинины — это нежирная вырезка.
Цельное молоко
Если вы ищете не мясной источник L-карнитина, лучше всего подойдет цельное молоко с его 8 миллиграммами на 250 мл. Молоко является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, это также хороший источник кальция, магния, фосфора и витаминов А и D.
Треска
Пескатарианцы могут получить L-карнитин из трески, которая содержит 5 миллиграммов на каждую приготовленную порцию весом 100 г. Треска — это рыба с белым мясом, в которой на самом деле меньше жира, чем в любом другом виде животного белка .
Употребление в пищу слишком большого количества морепродуктов может вызывать опасения по поводу ртути и токсичных соединений, которое накапливаются в рыбе. К счастью, в треске меньше ртути, чем во многих других видах рыбы.
Есть ли побочные эффекты у добавок L-карнитина?
Есть несколько негативных побочных эффектов от этой добавки в разумных дозах. При приеме в больших дозах он может вызвать тошноту, спазмы в животе, рвоту и диарею. Редкие побочные эффекты могут включать мышечную слабость у пациентов с уремией и судороги у людей с судорожными расстройствами.
Как принимать L-карнитин?
Проще говоря, возьмите его с углеводами. Некоторые ранние исследования не показали никакой пользы от карнитина, потому что они не смогли адекватно повысить уровень карнитина в мышцах. Это произошло из-за того, что добавка не была принята в нужное время, когда уровень инсулина был бы всплеском, а поглощение мышцами было бы адекватным.
Новые исследования показывают, что уровень инсулина должен быть достаточно высоким, чтобы достаточное количество L-карнитина проникло в мышечные клетки, где он выполняет большую часть своей работы. С другой стороны, прием L-карнитина усиливает действие инсулина на мышечные клетки, помогая доставлять в мышечные клетки больше глюкозы, а также больше L-карнитина.
В то время как всего 1 грамм L-карнитина может быть эффективным, лучше всего принимать 2-3 грамма на дозу для максимальной пользы вместе с по крайней мере 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами белка, предпочтительно с едой. Это применимо, если вы принимаете чистый L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин.
Используйте промокод WELCOME и получите скидку 10% на первый заказ.
Специально сбалансированный состав напитка LUXcollagen+i-complex SPORT позволяет принять его за 20 минут до тренировки, без дополнительного приема пиши. В напитке содержится необходимое количество белков и углеводов для эффективного действия L-карнитина. При этом напиток не содержит сахара и его калорийность составляет 40 ккал.
Наименование биологически активного вещества | Содержание в 50 мл, мг | % от рекомендуемых норм потребления |
Витамин С | 600 | 1000* |
Гинсенозиды | 28 | 560** |
Кофеин | 115 | 230** |
Гиалуроновая кислота | 50,93 | 101,6** |
L-карнитин | 300 | 100** |
Глицин | 3500 | 100* |
Проантоцианидины | 95 | 95** |
Пролин | 1800 | 45* |
*согласно ТР ТС 022/2011 (приложение 2);
**согласно «Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» (Глава II, раздел 1, Приложение 5).
Не превышает ВДУП.